PRATICA DELLA MEDITAZIONE SAMATHA SUL RESPIRO

Tipi e caratteristiche di meditazione

 

Le tecniche di meditazione, che sono tantissime e proprie di diverse scuole, possono suddividersi in tre grandi tipi:

 

Il primo tipo di meditazione, che è quello che generalmente si esercita per primo, è la meditazione di attenzione o samatha: il meditatore sceglie un oggetto di meditazione – ad esempio il respiro -, calma la mente e porta l’attenzione sull’oggetto di meditazione, senza distrarsi e senza agitarsi, rimanendo in uno stato di lucidità e benessere. Questa meditazione porta a stati di grandissima quiete e concentrazione, che coesistono per ore nel meditatore, assieme ad un senso di completa beatitudine.

 

Il secondo tipo di meditazione è la meditazione di osservazione o vipassana. In questa meditazione il meditatore osserva i vari modi, attraverso i sensi, in cui sperimentiamo il mondo, con grandissima chiarezza e dettaglio. Ma per rendere possibile questa chiarezza serve attenzione: per questo la meditazione vipassana è consigliata dopo un certo periodo di pratica di samatha.  Questa meditazione porta a cogliere la transitorietà della realtà, l’impermanenza di tutte le cose e le caratteristiche nascoste della realtà che abitiamo, comprese quelle del nostro io.

Il terzo tipo di meditazione può definirsi meditazione bio-energetica. Si tratta di focalizzare l’attenzione su precisi punti energetici del proprio corpo che hanno una diretta influenza sullo nostro stato fisiologico, cognitivo ed emotivo: grazie a queste tecniche è possibile indurre equilibri sempre più accurati e consapevoli e sviluppare facoltà mentali sempre piu raffinate.

 

L’attenzione che si coltiva con il primo tipo di meditazione è una condizione indispensabile anche per le altre. Si dice che meditare con una mente non allenata all’attenzione sia come cucire con un ago a due punte.

Per questo questa dispensa affronta principalmente il primo tipo di meditazione.

L’atteggiamento corretto con cui meditare

 

Tutte le meditazioni devono partire dallo stato naturale della mente, un particolare stato caratterizzato dalla presenza di quiete, chiarezza mentale e piacevolezza. L’ostacolo maggiore per raggiungere questo stato è ironicamente proprio l’agitazione mentale che si genera quando pensiamo di dover “fare” meditazione.

 

La meditazione non “fa” niente. La mente in meditazione non è una mente impegnata nel produrre qualcosa: la meditazione dis-fa. Per la nostra società si tratta di una condizione assolutamente non diffusa, a cui non siamo più abituati, e che abbiamo in parte delegittimato. Ma per meditare è sufficiente che la mente sia cosciente, non deve fare nulla.

La meditazione di samatha sul respiro è semplice: si decelera la mente, si passa dall’inquietudine alla quiete e poi si mantiene la presenza mentale sul respiro. L’enfasi è sulla stabilità, non sulla concentrazione o focalizzazione. La mente rimane quieta e ferma. La tecnica è semplice, ma quello che si può sbagliare è l’approccio sistematico alla tecnica: adottare ad esempio un’attitudine troppo creativa, interrogarci costantemente sui risultati ottenuti, eccetera. Dobbiamo spogliarci di aspettative, impulsi, emotività. La meditazione va solo applicata, si tratta di un esercizio meccanico, da applicarsi per avere un effetto.

 

Quello che “facciamo” quando meditiamo è una sorta di massaggio. Quando riceviamo un massaggio sentiamo un rilassamento fisico, per via della pressione del massaggiatore, dal quale consegue una sensazione di piacere fisico e quindi di piacere/rilassamento mentale. La sensazione di benessere mentale, la consapevolezza e presenza e godimento di quella sensazione, è l’antidoto all’inquietudine e allo stress. Più a lungo ci si mantiene in quello stato, più in profondità la mente è capace di purificarsi.

 

Se l’attenzione viene distolta, ad esempio da un suono, bisogna avere pazienza e riaccompagnarla dolcemente verso l’oggetto di meditazione. L’attenzione è come un muscolo: si forma tramite esercizio fisico e familiarità con la procedura di esercizio, cioè adottando un metodo sistematico. Non conta l’intensità mentale dello sforzo o la forza di volontà, che anzi sono controproducenti. La cosa migliore da fare per progredire velocemente nella meditazione è lavorare sistematicamente, senza emozione. È come correre sul tapis roulant: va semplicemente fatto, è l’esercizio che fa crescere il muscolo, non la volontà.

 

Il tempo che dedichiamo alla meditazione dovrebbe essere una finestra di calma. Vanno bene anche dieci o quindici minuti, ma in quell’arco di minuti bisogna essere tranquilli, con la mente sgombra da altre incombenze, senza l’urgenza di fare altro. L’unica cosa da “fare” è rilassarsi e lasciare che corpo e mente si rilassino, concedendo il tempo che serve e lasciandosi andare completamente.

Cerchiamo di non portare mai la mente sotto sforzo. La meditazione è come un guanto. È la meditazione che deve calzare la nostra mente, non il contrario. Non è un protocollo da seguire, ma uno strumento da usarsi per arrivare a un certo stato, adattandola alla mente.

 

 

I primi stadi della meditazione

 

Le fasi iniziali dello sviluppo di attenzione sono dovute all’aumento della facoltà mentale di consapevolezza. Consapevolezza non è sinonimo di concentrazione: quando si parla di consapevolezza, o, secondo la traduzione inglese, di mindfulness, ciò a cui ci si riferisce è la facoltà mentale che in sanscrito si indica con il termine Smṛti e in pali con Sati, che può essere descritta come rimanere presenti, nell’accezione di rimanere memori, tenere a mente. Lo sviluppo di Sati o Smṛti, che sono traducibili come consapevolezza o memoria, avviene attraverso l’abbandono graduale dell’abitudine della dimenticanza. È il dimenticarsi, infatti, che impedisce alla mente di essere memore.

 

Come prima cosa, dopo esserci rilassati (il che può richiedere dai 10 minuti alla mezz’ora), portiamo la mente al respiro, il nostro oggetto di meditazione.

Ci sono due metodi possibili di meditare sul respiro. Il primo è chiamato seguire, il secondo sorvegliare. Per seguire si intende il seguire il passaggio dell’aria nel corpo: la mente non è ferma su un punto, ma segue le sensazioni del respiro nel suo processo fisico, solitamente dal naso, ai polmoni, all’addome, e viceversa.

Per sorvegliare si intende invece rimanere fermi in un punto, come se lo sguardo della mente fosse fisso. Di solito il punto in questione è l’entrata delle narici. La sensazione che si presenta in quella zona è estremamente più rarefatta, di intensità minore: quindi richiede che la mente sia particolarmente attenta, per essere percepita costantemente. Se è offuscata da inquietudine o torpore smette di avvertire l’oggetto di meditazione.

 

Se quando siamo in meditazione notiamo che ci dimentichiamo spesso del respiro, la nostra mente è vittima dell’irrequietezza. In questo caso, il segreto è rilassarsi: sebbene sia spesso sottovalutato, la capacità di rilassarsi è il primo segmento di esercizio mentale, su cui si regge tutto il resto.

Per decrescere l’irrequietezza è utile adottare questi tre step, in sequenza:

  1. Come prima cosa, bisogna contenere deliberatamente il movimento compulsivo di percezione della mente, dando alla propria attenzione una direzione. In particolare, è utile portare la mente a porre attenzione sugli stimoli tattili. Tra i 5 sensi, quello del tatto è calmante – perché coglie meno stimoli esterni degli altri sensi.

  2. Successivamente, bisogna calmare deliberatamente il respiro. Rendendo il respiro calmo ed esteso anche il sistema nervoso si rilassa, come avviene nel sonno; al contempo l’ossigenazione stimola la presenza mentale.

  3. Infine, si innesca un deliberato rilassamento del proprio corpo: molto spesso non solo siamo abituati ad avere una respirazione tesa, ma anche una tensione muscolare non necessaria, che bisogna sciogliere.

Questi tre punti portano inevitabilmente ad un calmarsi della propria mente, che passa da uno stato di inquietudine iniziale ad uno di quiete deliberata. È a partire da questo stato che si coltiva la consapevolezza. Provare a porre la mente sull’oggetto di meditazione senza che la mente sia in stato di quiete, significa generare inevitabilmente inquietudine, distrazione e frustrazione, poiché la mente non si trova in uno stato in cui è possibile rimanere memori di qualcosa. A questo punto la meditazione può sembrare simile ad una lotta con la propria mente. Quando questo accade, la cosa migliore da fare è lasciarsi andare al rilassamento e tornare ad applicare il processo in tre passaggi appena descritto.

 

L’inquietudine e il torpore

 

Una volta stabilito uno stato di consapevolezza, ciò che può destabilizzarlo è l’inquietudine o il torpore. Quando non si è ancora familiari con la meditazione, l’inquietudine e il torpore sono spesso così potenti da distogliere la mente completamente dal respiro e da farle anche dimenticare di stare meditando: l’inquietudine la sposta su altri pensieri, immagini e discorsi mentali, mentre il torpore spegne lentamente la vigilanza della mente, fino a che il meditatore si addormenta.

 

Per entrambi questi ostacoli alla meditazione esistono degli specifici antidoti da applicare all’occorrenza, per creare le condizioni per cui si ristabilisca uno stato di consapevolezza.

Riguardo al torpore, il motivo per cui si instaura è che la mente da sempre meno attenzione all’oggetto di meditazione, che, rimanendo sempre uguale, fa “perdere interesse” alla mente. Per contrastare il torpore bisogna deliberatamente chiedere alla mente di rimanere attenta sull’oggetto di meditazione. Una buona tecnica è quella di rinnovare questo atto deliberato di attenzione ad ogni respiro: all’inizio dell’inspirazione si chiede alla mente di rimanere attenta per tutta l’inspirazione, all’inizio dell’espirazione si chiede alla mente di rimanere attenta per tutta l’espirazione, e così via.

Riguardo all’inquietudine, il modo più efficacie per contrastarla è contare i respiri, perché è un’attività che riempie anche la parte di elaborazione della mente, che altrimenti si muoverebbe in modo compulsivo verso concetti o discorsività interiore.

Questi antidoti vanno usati solo fino a quando la mente è afflitta da torpore o inquietudine, altrimenti conducono al loro opposto: contare i respiri farà sorgere torpore e rinnovare continuamente l’attenzione porterà ad essere inquieti.

Un secondo modo di gestire torpore ed inquietudine è quello di agire su alcuni punti del corpo. Il torpore è generalmente legato a punti bassi del corpo, mentre l’agitazione ha a che fare con la parte alta. A prescindere dell’oggetto di meditazione che si sta osservando, che rimane all’apertura delle narici, si può concentrare l’attenzione in punti del corpo diversi. Concentrandolo in punti bassi, come l’addome, si allevierà l’inquietudine; concentrandolo in punti alti, come la sommità del capo o il punto a metà tra le sopracciglia, si allevierà il torpore.

Per far fronte al torpore si può anche scegliere di aprire gli occhi e alzare lo sguardo; abbassare lo sguardo o chiudere gli occhi invece serve a ridurre l’inquietudine.

 

In generale, si può paragonare l’addestramento della mente a quello dei cavalli. Un cavallo che viene addestrato è legato tramite una fune ad un punto fermo, come un palo. Il punto fermo, il palo, rappresenta l’oggetto di meditazione, che rimane immobile. La fune rappresenta la consapevolezza: se è troppo tesa, il cavallo andrà in agitazione. Se non è per niente tesa, il cavallo si addormenterà, perchè non si sentirà sufficientemente stimolato nell’addestramento. Serve la giusta tensione, il giusto tenore di attenzione, per mantenere la mente vigile ma non tesa, rilassata ma non intorpidita.

 

La meditazione sullo stato naturale della mente

 

La meditazione sullo stato naturale della mente è diversa da quella sul respiro in quando la mente non sceglie di focalizzarsi su uno specifico evento cognitivo, ma piuttosto osserva con attenzione stabile la sfera interiore laddove sorgono i pensieri, immagini e stati d'animo senza lasciarsi coinvolgere.

Come le coscienze sensoriali colgono le informazioni che arrivano dai sensi (la coscienza visiva coglie le informazioni visive che arrivano dagli occhi, e così via) la coscienza mentale coglie le informazioni dalla sfera interiore. Un esempio di attività di questa coscienza sono i sogni ad occhi aperti: si è momentaneamente assenti dalla realtà e tutto quello che si osserva sono oggetti mentali.

La coscienza mentale ha però delle particolarità rispetto alle altre coscienze. Quando si sogna ad occhi aperti, infatti, la mente crea le immagini/pensieri che costituiscono il sogno ma poi ci si immedesima completamente. La mente tende a coinvolgersi con il contenuto dei propri pensieri, che infatti si moltiplicano protraendo il sogno ad occhi aperti da scenario a scenario. In questa meditazione punto è proprio quello di non farsi coinvolgere dai pensieri o immagini che la mente produce. Il modo di approcciare questa meditazione è simile al volo di un rapace: muovendosi il meno possibile, si veleggia su questa corrente di pensieri che ci viene incontro senza mai farsi coinvolgere o perdere presenza.

Il metodo consiste nel non porre l’attenzione sugli eventi mentali, perché la mente si coinvolgerebbe quasi subito. L’attenzione si pone invece sull’area cognitiva da cui questi eventi mentali sorgono.

La mente può essere paragonata ad un teatro in gli attori sono i pensieri, che salgono sul palcoscenico della mente, agiscono, e poi tornano a scomparire. La sfera interiore/mentale in sé è simile alla scenografia che rimane stabile, mentre gli attori e le loro azioni sono in continuo mutamento. Normalmente siamo abituati a porre attenzione agli attori e lasciarci coinvolgere dallo spettacolo, e questo è proprio quello che accade quando sogniamo ad occhi aperti. In questa meditazione invece non ci focalizziamo sugli attori, ma sulla scenografia, che rimane stabile. Questo garantisce alla mente di non coinvolgersi con i contenuti estemporanei che la mente produce.

Rimanendo focalizzati nella direzione da cui i pensieri sorgono, naturalmente si sarà consapevoli anche dei pensieri, proprio come osservando la scenografia di uno spettacolo teatrale si notano anche gli attori che vi si muovono. Per questo usando questa tecnica diventiamo consapevoli dei pensieri per quello che sono: eventi mentali che sorgono e si dissolvono.

 

Dal punto di vista pratico, all’inizio di questa meditazione – e all’occorrenza anche durante – si lascia comunque la mente ancorata al respiro, per sostenere una presenza stabile. Quando la mente è quieta e stabile sul respiro, prendiamo in considerazione le sensazioni uditive, e da lì facciamo retrocedere la mente fino ad abbracciare tutto il campo uditivo. Poi ripetiamo il processo con le sensazioni tattili, e con gli altri sensi. Quando siamo familiari con questo processo di “trovare il campo”, possiamo prendere in considerazione i pensieri e da lì portare la mente a trovare il campo dei fenomeni mentali. A questo punto comincia la meditazione sullo stato naturale della mente.

 

L’effetto di questa meditazione è molto particolare. Inizialmente la mente, che è abituata ad avere la nostra incondizionata attenzione, cercherà di catturarci con ogni genere di pensiero o immagine, trascinandoci in divagazioni. Ad un certo punto, però, quando l’attenzione rimane stabile e non si lascia deviare, la mente desiste dal produrre pensieri ed eventi mentali e riposa in uno stato di pace e grande lucidità interiore.